잦은 등산과 마라톤 등 다리를 많이쓰는 운동을 하다보면 무릎부상이나 무릎의 통증을 느낄때가 있다.
무릎연골은 등산하는 사람들로선 가장 중요한 곳이므로 오래도록 등산할려면 사전, 사후관리가 필수다.

통상적으로 무릎통증 이라함은 퇴행성관절염과 무릎인대의 손상으로 인한것이 대부분이다.

퇴행성 관절염은 무릎연골을 너무 많이 사용해서 연골이 닳아 없어진 것이므로 무릎주위의 근육을 강화시켜 이를 보강하는 방법을 써야 한다. 특히 무릎연골을 감싸고 있는 대퇴사두근의 단련 되어야 하산시 무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여 무릎에 무리를 최소화 할 수 있다.

등산 하는 분중에 무릎 통증을 호소 하는 분이 의외로 많다.
무릎보호대 같은것이 어느 정도 효과는 볼 수 있다. 보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다 더 강하게 무릅뼈를 잡아 주기 때문이다. 그러나 근본적으로 무릎을 튼튼히 할려면 무릎을 잡아 주는 근육을 강화해야 한다,

무릎근육 강화훈련은 여러가지가 있으나 간단히 할 수 있는 방법 3가지만 소개한다.

물론 며칠해서 효과를 볼 수는 없을 것이고 장기간 꾸준히 하여야 한다. 등산을 자주 하는 사람뿐 아니라 평소에 무릎이 안 좋은 분들도 꾸준하게 한다면 어느정도 효과를 볼 수 있을 것 같다.

1. 의자에 앉아 다리들고 버티기

의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀후에 허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다.
다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다, 한번 할때 12-13번정도 아침 저녁으로 하면 좋다.
맨발로 하지 말고 모래 주머니나 무거운 물건을 다리에 부착하고 한다면 허벅지에 많은 힘이 들어가고 효과를 한층 높일 수 있다.

2. 앉고 일어서기 (스쿼트)

가슴을 펴고 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만 천천히 앉은 후에 다리에 힘을 주어 일어선다.
완전히 주저 앉지 말고 허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다.

허리와 가슴은 똑바로 펴고 앉을 때깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉰다. 앉을때 3-4초 그리고 2초정도 멈춘 후 다시 3-4초 정도 시간에 일어선다.

반동을 이용 하지말고 아주 천천히 처음에는 20~30회 정도 하면서 횟수를 늘려간다.

3. 의자에 앉아서 발뻗고 당기기

두발을 수평으로 뻗은후 양발목을 교차한 후 발끝을 가슴쪽으로 당기고 짝힘을 이용하여 교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약 5~10초간 힘을 주면서 운동하는 방법으로 무리는 하지 말고 꾸준히 하면서 횟수를 늘려가면 좋은 효과를 볼 수 있다.

4. 산행 후 무릎관리요령

산행시 뛰는 것은 금물이다.
걷는 것의 3배나 많은 힘이 무릎에 실리므로 그만큼 무릎연골의 손상도 클 수 밖에 없다.

한번 손상된 연골은 재생되지 않으므로 많은 주의를 요한다.
산행 후에는 목욕을 즐기게 된다. 근육도 피로하고 땀도 흘리고 하였으니 근육의 피로도 풀겸 뜨거운 물에 들어가는 경우가 많다.
하지만 이것은 화약을 가지고 불속에 뛰어드는 것과 같다고 한다.

오랜 산행으로 연골이 열이 나있어 흐물흐물한 상태인데 거기에다가 뜨거운것이 닿으면 연골이 더욱 빨리 녹아내리게 된다.
탕속에 있을때 기분상 으로는 시원한 것 같으나 무릎연골에는 나쁜 영양을 줄 수 있다고 전문의들은 말한다.

등반 당일은 간단한 샤워나 냉욕을 하거나 얼음으로 무릎주위를 감싸 냉찜질을 해 주면 다음날 무릎이 가뿐해짐을 느낄 수 있다.
마라톤 선수들이 완주를 하고 난뒤 얼음 찜질로 열기를 빼내는 것과 같은 이치로 볼 수 있다.

적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다.
안 아프다고 금방 무리하면 안된다.

(1.) 대퇴사두근 .... 강화, 힘주기

무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고, 힘 빼고를 10-20회 반복.



(2) 대퇴사두근 강화, 다리들기.

다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고, 내리고를 10회 반복



(3) 대퇴사두근 스트레칭

그림과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록 10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복



(4) 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭

그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복



(5) 장경인대스트레칭

그림과 같은 자세를 취한후 두손을 모아 오른쪽으로 돌리며 대퇴부 측면의 신장을 느끼면서 10초 돌리고 5-10회 반복



(6) 슬굴근 스트레칭

그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복



(7) 장딴지근육 스트레칭.

그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭 한다. 6-10회반복.



(8)고관절 내전근 강화운동 .

무릎사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다.
10초 힘주고, 5-10회 반복



(9) 고관절 외전근 강화운동

그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다.
10회 반복




(10) 고관절, 엉덩이 스트레칭

그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로10초간 당기고 있다가 놓는다.
6-10회 반복