∇ 철분과 비타민C

철분은 적혈구 내 헤모글로빈의 원료다. 철분이 부족하면 헤모글로빈이 모자라게 되고 결국 적혈구가 산소를 주요 장기에 제대로 운반하지 못하게 된다. 철분 부족으로 빈혈에 걸리면 면역 체계도 약해진다. 하지만 철분이 든 음식을 아무리 많이 먹어도 체내에 흡수되지 않으면 소용이 없다. 철분의 흡수를 도와주는 물질이 비타민C다.

경희대 식품영양학과 임윤숙 교수는 “시중에서 판매되는 철분 보충제는 체내 흡수가 좋은 편이지만 식물성 식품 안에 들어 있는 철분은 흡수가 어려울 수 있다”며 “비타민C가 식물성 식품 안의 철분 흡수를 도와주므로 함께 섭취하면 면역체계가 더욱 강화된다”고 설명했다.

철분 강화 시리얼에 딸기 곁들여도 좋은 궁합

철분은 철분이 강화된 빵이나 시리얼, 시금치 같은 녹황색 채소, 생선 등에 많이 들어 있다. 비타민C는 오렌지, 자몽, 구아바, 키위, 망고, 딸기, 토마토 등의 과일에 많다.

귤과 시금치가 들어간 샐러드에 레몬즙을 뿌려 먹거나 철분이 들어간 시리얼에 딸기를 곁들여 먹으면 이 두 성분을 조화롭게 섭취할 수 있다.

∇ 지방과 카로티노이드

카로티노이드는 붉은색과 노란색, 오렌지색을 띤 녹황색채소에 들어 있다. 카로티노이드는 노화를 방지하고 항암 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 카로티노이드의 체내 흡수를 돕기 위해서는 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다. 카로티노이드가 지용성이기 때문이다.

피부를 건강하게 해서 면역력과 저항력을 높이는 동시에 항산화 작용을 도와 암과 노화를 예방하는 알파카로틴과 베타카로틴, 항산화 물질로서 전립샘암을 비롯한 각종 암 발생 위험을 줄이는 라이코펜 등이 모두 카로티노이드 색소다. 카로티노이드 성분은 토마토, 호박, 당근, 시금치, 상추, 아스파라거스에 함유돼 있다.

토마토 샐러드에 호두 올리브오일 섞으면 ‘금상첨화’

카로티노이드를 잘 흡수하기 위해서는 호두나 올리브오일, 아보카도 등을 함께 먹는 것이 좋다. 토마토와 아보카도를 넣은 샐러드에 올리브 오일을 섞는 식의 요리법은 맛이 좋을 뿐만 아니라 영양가를 높이는 데도 효과적이다.

∇ 레드와인과 비타민E

레드와인과 비타민E가 만나면 산화방지 효과를 높일 수 있다.

가천의대 식품영양학과 김순미 교수는 “레드와인에는 항산화제로 알려진 폴리페놀 성분이 풍부해 항암, 심장질환 예방 등에 효과가 있다”며 “레드와인과 비타민E는 항산화 기능을 한다는 공통점이 있으므로 함께 섭취하면 심장병 등에 효과가 높을 것”이라고 말했다.

아몬드, 혈관속 나쁜 콜레스테롤 줄이고 노화 지연

비타민E는 아몬드, 브로콜리, 시금치, 해바라기유, 콩기름, 땅콩버터, 망고, 키위 등에 많이 포함돼 있다. 특히 아몬드는 비타민E, 마그네슘, 불포화 지방 등 다양한 영양소가 들어 있어 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 줄이며 노화를 지연시키는 효과가 있다. 레드와인을 마실 때 아몬드나 얇게 쓴 망고, 키위 등을 함께 먹으면 두 성분을 고루 섭취하게 된다.

∇ 녹차와 비타민C

비타민C와 녹차를 함께 마시면 비타민C가 녹차 안에 있는 카테킨 성분을 체내에 더 많이 흡수될 수 있도록 돕는다. 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨 성분은 폴리페놀의 일종으로 항산화, 항암 작용을 하며 심장병과 뇌졸중을 예방한다.

떫은맛 카테킨 성분+비타민C 어울려 시너지효과

경희대 식품영양학과 오세영 교수는 “비타민C는 몸의 물질들이 산화되는 현상인 산화 스트레스를 줄이고 녹차 내 카테킨 성분은 암 위험과 심장발작, 뇌졸중 위험을 줄인다”고 말했다.

특유의 시큼한 맛을 가진 비타민C는 여러 과일에 많이 들어있으므로 간편하게 녹차와 함께 즐길 수 있다.

∇ 요구르트와 이눌린

이눌린은 국화과의 땅속줄기나 달리아의 알뿌리 등에 저장돼 있는 다당류의 일종이다.

요구르트에 바나나 양파 썰어 넣어 먹으면 뼈 튼튼

이눌린과 요구르트를 함께 먹으면 소화가 잘 되고 체내 칼슘 흡수를 도와 뼈가 튼튼해진다. 최근에는 이눌린이 함유된 요구르트도 출시되고 있지만 자연적으로 섭취할 수도 있다.

이눌린은 뚱딴지라고도 불리는 돼지감자와 아스파라거스, 양파, 바나나, 밀, 마늘 등에서 얻을 수 있으므로 요구르트 안에 바나나나 양파 등을 썰어 넣어 먹으면 영양 흡수율을 높일 수 있다.