색깔 음식(컬러 푸드)을 즐겨 먹는 것이 건강에 이롭다는 것은 이제 만인의 상식이다. 덕분에 다양한 컬러 푸드가 돌아가면서 유행했다. 수년 전 신드롬을 불렀던 블랙 푸드의 인기가 약간 시들해지자 요즘은 그린 푸드에 대한 관심이 부쩍 높아졌다.

그러나 컬러 푸드는 특정 색깔이 아닌 다양한 색을 섞어 먹는 것이 최선이다. 쇼핑카트에 실린 식품의 색깔이 울긋불긋할수록, 짙을수록 가족의 건강지수는 높아진다. 과일·채소 등 식물성 식품의 색깔은 치장용이 아니다. 식물이 자외선·비·바람 등으로부터 자신을 지키고, 세균·바이러스·곰팡이 등에 대적하기 위한 무기다. 식물은 주변의 자연 환경이 가혹할 때 자신을 보호하기 위해 더 많은 파이토케미컬(phytochemicals, 식물성 생리활성물질)을 만들어낸다. 식물을 뜻하는 ‘파이토’(phyto), 화학물질 ‘케미컬’(chemical)의 합성어인 파이토케미컬은 거의 대부분이 유해(활성)산소를 없애는 항산화 성분이다. 노화를 억제하고 면역력을 강화하며 스트레스를 덜어주는 ‘귀염둥이’다.

중앙일보는 『뉴트리라이트』와 공동으로 ‘한국인의 건강, 색깔에서 길을 찾다’ 캠페인(총 6회)을 시작한다. 흰색·노란색·붉은색·녹색·보라색 식품이 차례로 등장한다. 6회엔 독자 참여 코너도 예정돼 있다. 격주마다 한 가지 컬러가 주인공이 되지만 잘 모아 두었다가 건강을 위한 최선의 레시피인 ‘오색(五色) 식단’ ‘레인보 다이어트’를 실천해 보자.

글=박태균 식품의약전문기자, 사진=최정동 기자

건강에 유익한 화이트 푸드를 크게 세 그룹으로 나눠봤다.

화이트 1그룹 　배추·양배추·콜리플라워(꽃양배추) 등 십자화과 식물　

이들의 대표 파이토케이컬은 아이소사이오사이아네이트. 황을 함유한 성분으로 브로콜리·순무·고추냉이 등에도 들어있다.

	양배추 롤조림

숙명여대 식품영양학과 성미경 교수는 “아이소사이오사이아네이트는 항암성이 있는 성분으로 알려져 있다”며 “십자화과 식물에 든 인돌-3 카비놀·설포라판 등 파이토케미컬과 식이섬유도 암 예방에 기여할 것”이라고 소개했다.

십자화과 식물 중 양배추는 샤론 스톤·케이트 윈슬렛 등 할리우드 스타들이 열광한 식품으로 유명하다. 양배추가 유방암 예방을 돕는다는 것은 몇몇 역학조사를 통해서도 어느 정도 입증됐다. 한 예로 통일 전 동독 여성의 유방암 발생률은 서독 여성에 비해 현저히 낮았지만 통일 후 그 차이가 거의 없어졌다. 전문가들은 동독의 양배추 소비가 훨씬 많았다는 데 주목한다. 또 미국 일리노이대 연구진은 미국에서 사는 폴란드 여성 이민자의 유방암 발생률이 폴란드 거주 여성에 비해 크게 높다고 발표했다. 연구팀은 폴란드인은 양배추를 우리가 김치 먹듯이 섭취하는 데 반해 폴란드계 미국인은 이보다 훨씬 적게 먹는 사실에 주목했다.

건국대병원 대장암센터 황대용 소장은 “많은 역학 연구를 통해 양배추를 포함한 십자화과 채소(브로콜리·케일·컬러플라워 등)의 꾸준한 섭취는 유방암 외에 대장암·폐암· 위암·자궁내막암·난소암·전립선암 등의 예방효과가 있는 것으로 밝혀졌다”고 말했다.

양배추는 또 골절 예방에도 유익하다. 뼈를 튼튼히 하는 비타민 K가 풍부해서다. 위궤양·십이지장궤양 예방에도 유용한 것으로 알려져 있다. 점막을 보호해 ‘항(抗)궤양 비타민’으로 통하는 비타민 U가 들어 있기 때문이다,

화이트 2그룹 　마늘·양파 등 향신료

둘에 함유된 파이토케미컬은 매운맛 성분인 알리신이다.

차음 푸드테라피 이기호 원장은 “유황 화합물인 알리신은 항암효과뿐 아니라 혈관의 콜레스테롤을 제거해 혈관 건강에 이롭다”며 “세균·곰팡이·바이러스를 죽이는 항균·항바이러스 효능이 있다”고 조언했다.

14세기 유럽에서 전염병이 대유행했을 때 영국 런던에서 화를 면한 곳은 마늘·양파를 파는 상점뿐이었다는 일화는 유명하다. 알리신의 살균력은 소독약인 페놀의 15배에 달하는 것으로 알려져 있다. 식중독이 유행하는 시기엔 고기·생선 등을 먹을 때 마늘을 함께 섭취하라고 추천하는 것은 이래서다.

이 원장은 “알리신은 우리 몸의 독소와 염증을 해독·완화하고 질병에 대한 면역력을 높여주며, 인슐린을 조절해 당뇨병 치료에 도움을 준다”고 덧붙였다.

양파엔 알리신 외에 쿼세틴이란 항산화 성분도 풍부하다. 쿼세틴은 혈중지방을 낮춰 혈관 건강을 돕는다.

둘 다 자극성 식품이므로 과잉 섭취는 곤란하다. 특히 공복에 마늘을 과다 섭취하면 위가 상할 수 있다. 생마늘은 하루 한쪽(5g), 익힌 마늘은 하루 2∼3쪽이면 충분하다. 어린이나 고혈압 환자에겐 그 절반이 적정량이다. 양파는 하루 3분의 1개면 적당하다. 미국의 초대 대통령 조지 워싱턴은 감기에 걸리면 잠들기 전에 구운 양파 한 개씩을 먹었다는 얘기가 전해진다.

화이트 3그룹 　배·바나나 등 과일

웰빙 성분은 펙틴 등 식이섬유다. 속살이 흰 두 과일에 풍부한 식이섬유는 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

바나나가 ‘변비를 일으킨다’는 속설이 있지만 실제는 그 반대다. 변비로 고생하는 아이에게 바나나·우유·달걀을 함께 믹서에 갈아 마시게 하면 효과적이다. 단 덜 익은 바나나(떫은 맛 성분인 타닌 함유)를 먹으면 변비·소화 불량이 올 수 있다. 배나 배즙이 발암물질·환경호르몬의 체외 배출을 촉진한다는 연구 결과가 2004년 국내에서 발표됐는데 배의 식이섬유 덕분일 것으로 추정됐다. 배는 예부터 동서양 모두에서 사랑받아온 과일이다. 그리스의 역사가 호메로스는 ‘신의 선물’이라고 치켜세웠다. 중국에선 ‘과일 중 으뜸’인 과종(果宗)이라 불렀다. 먹으면 금세 힘이 나는 것은 배와 바나나의 공통점이다. 과당 등 당분이 풍부해서다.

※한방과 흰색 식품=음양오행에서 흰색은 금(金)에 해당한다. 한방에서 흰색 식품은 폐·기관지 건강을 돕는 먹을거리로 간주된다.

정이안 한의원장은 “흰색 식품은 몸 특히 호흡기를 깨끗하게 한다”며 “호흡기가 약한 사람에겐 도라지·무·콩나물, 감기 환자에겐 마늘·양파·도라지를 권하고 싶다”고 말했다.

화이트 푸드

● 주된 기능 건강한 골격 유지·혈관 건강에 유익·면역력 강화

● 주요 파이토케이칼 알리신(마늘·양파에 풍부), 쿼세틴(양파에 풍부)

● 주요 식품 양파, 버섯, 양고추냉이, 흰 강낭콩, 마늘, 콜리플라워(꽃양배추), 감자, 배, 바나나, 순무, 흰색 구아바

● 몸에 이로운 섭취량 큰 배 1개, 작은 바나나 1개, 조리된 또는 생 꽃양배추, 버섯, 양파, 감자 1컵, 순무 1/2컵, 땅콩 10개

※자료=『뉴트리라이트』

화이트 푸드 만들기 양배추 롤조림

재료 (4인분): 양배추잎 8장, 고기소(다진 쇠고기와 돼지고기 각 100g씩, 부침용 두부 1/4모, 다진 파 1.5큰술

다진 마늘 1작은술, 다진 생강 0.5작은술, 청주 1큰술, 간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간(고기소 반죽용)

마른 다시마 (5×10㎝) 1장, 국간장 1큰술, 소금 조금

1 양배추는 잎을 뜯어 두꺼운 부분의 대부분을 저며서 잎과 두께를 맞추고 큰 것은 반으로 썬다

2 김 오른 찜통에 (1)을 넣어 30초가량 쪄내고 식힌 다음 물기를 꼭 짠다

3 고기소를 만든다(두부는 면보에 싸서 물기를 꼭 짜면서 으깨어 다른 재료들과 함께 잘 치댄다)

4 (2)의 양배추를 2~3장씩 겹쳐두고 고기소를 조금 떼어 중심부에 두고 단단히 돌돌 만다

5 냄비에 마른 다시마를 넣고 (4)를 그 위에 두고 물을 1컵 부어 20분가량 조린다

6 국간장과 소금으로 간을 맞추고 썰어서 그릇에 담는다

※자료=이양지 자연요리연구가