2. 이렇게 좋은 고구마, 어떻게 먹을까

1) 껍질째 먹어라

대표적인 건강식품인 고구마는

그 자체뿐만 아니라

잎과 줄기에도 영양소가 풍부하다.

오히려

비타민A와 C, E가 뿌리인 고구마보다

잎과 줄기에 많이 존재해

잎에서 뿌리까지 버릴 것이 없다.

특히

보라색인 고구마 껍질은

고구마 속보다

항산화물질인 안토시아닌이 많이

함유되어 있어 껍질째 먹는 것이 좋다.


2) 익혀 먹어라

익혀 먹으면 소화흡수가 잘된다.

고구마의 주성분인 녹말은

익으면 맛이 좋고 소화흡수가 잘된다.

예로부터

소화가 안 될 때는

고구마와 멥쌀로

죽을 쑤어 먹었다고 할 정도.

칼로리를 생각해

튀기거나 구워 먹기보다는 익혀 먹도록 하자.


3) 사과나 김치를 곁들여라

고구마를 먹으면

가스가 차는 기분이 들 것이다.

 이는

고구마 속 ‘아마이드’라는 성분이

장 속에서 이상 발효를 일으켜

속이 부글거리거나 가스가 차기 쉽기 때문.

이때는

펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을

함께 먹으면 가스가 차는 것을 막을 수 있다.

또한

김치의 짠 요소를

고구마의 칼륨이 조절해준다.

3. ‘생로병사의 비밀’ / 고구마의 의학적 효능

■ 최고의 항암식품

일본 도쿄대

의과학연구소 연구 결과에 따르면

고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로

가지, 당근, 샐러리 등 항암효과가 있는

채소 82종 중 1위였다.

또 다른 연구 결과에 따르면

고구마에 함유된 식이섬유는

다른 식품의 식이섬유보다

훨씬 흡착력이 강해

각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보이는

담즙 노폐물, 콜레스테롤,

지방까지 흡착해서 체외로 배출시켰다.

항암 성분은

보랏빛 껍질에 함유돼 있는 베타카로틴.

세포를 노화시키는

활성산소를 잡는 영양소로,

피부나 장기를 둘러싸고 있는

상피조직의 세포가

딱딱하게 변질되는 것을 막는다.

베타카로틴은

비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데

고구마에 함유된

비타민C(100g당 25㎎)는 전분질에 쌓여있어

조리할 때

열을 가! 해도 70~80%가 남는다.

서울아산병원

임상영양팀 강은희 영양사는
“고구마 한 개만 먹어도

하루 권장 베타카로틴을 섭취할 수 있다”며

“껍질 색이 진하고

속이 누런 고구마가 더 좋다”고 말했다.

■ 혈압을 낮춘다

고구마는 콩, 토마토와 함께

칼륨(100g당 460㎎)이 많은 대표적인 채소다.

나트륨을

많이 섭취하면 고혈압을 일으키는데,

칼륨은

나트륨의 배설을 촉진하여

혈압을 내리게 한다.

칼륨이 많이 함유된 고구마는

나트륨 과잉섭취 국가(하루 평균 소금 섭취량 13g)인

한국인에게 더없이 좋은 식품이다.

경희대 강남경희한방병원 이경섭 원장은
“흔히 고구마를 먹을 때

김치와 함께 먹는데 목이 메이고

체하는 것을 막아줄 뿐 아니라

상대적으로

나트륨의 흡수를 낮추고

배출을 촉진시키는 역할을 한다”며

“김치와 같은

나트륨 함량이 높은 음식과

궁합이 잘 맞는다”고 말했다.


■ 만성변비에 특효

고구마에 함유된 셀룰로오스와 식이섬유는

배설을 촉진하는 작용을 하므로

만성변비 환자에게 특히 권할만하다.

게다가

‘세라핀’이라는 성분은

장(腸) 안을 청소하는 기능이 있어

대장암을 예방하는 효과도 있다.

이경섭 원장은
“고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고

혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나

설사나 만성 소화불량 치료에

두루 활용된다”고 말했다. "

그러나

고구마의 ‘아마이드’ 성분은

장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고

설사를 일으킬 수 있는데,

펙틴’ 성분이

풍부한 사과와 함께 먹으면

이런 부작용을 줄일 수 있다"고

이 원장은 설명했다.

■ 고구마 다이어트

고구마는

감자보다 당이 4~5배 높고,

칼로리도 2배 가까이 된다.

이 때문에

감자를 먹는 것보다

고구마를 먹으면 더 살이 찐다고

생각하는 사람이 많지만 사실이 아니다.

고구마의 당지수(GI)가

감자의 2분의 1정도에 불과하기 때문이다.

고려대병설보건대학

식품영양과 서형주 교수는

“GI 지수가 낮은 음식을 먹으면

혈당수치가 느리게, 조금씩 올라가기 때문에

남는 당이

지방세포로 전환되는 과정이 억제된다”며

“뿐만 아니라

섬유소가 풍부한 고구마는

포만감을 느끼기 쉬워

다이어트 식품으로 딱 좋다”고 말했다.

서 교수는
“그러나

고구마의 칼로리는 높은 편이어서

하루 한 두 개 정도가 적당하며,

고구마 케익이나

아이스크림은 칼로리가 더 높기 때문에

조심해야 한다”고 말했다.