아침 식사에 숨겨져 있는 건강의 비결

하루 세 끼 중 어떤 식사가 가장 중요한 식사인가?”라는 질문에 대해서 생각해 보았는가? “어떤 식사를 가장 많이 먹어야 하고, 어떤 식사를 가장 적게 먹어야 할까?”라는 문제에 대해서 생각해 보았는가?

아침 식사야말로, 가장 중요한 식사라고 말할 수 있다. 왜 그런가? 아침에 먼 길을 떠나려고 하는데, 연료 탱크가 비어있다면, 연료를 채워 넣어야 한다고 생각하는가? 여행을 떠나기 전에 넣어야 하는가? 아니면, 여행을 다녀 온 후에 넣어야 하는가? 물론, 여행을 시작하기 전에 연료 탱크에 고옥탄가의 기름을 넣고 출발해야 된다고 생각할 것이다. 마찬가지이다. 하루의 생활을 시작하기 전에, 에너지를 공급받을 수 있는 아침 식사를 충분하게 해야 한다. 하루의 생활을 끝마치고 쉬는 시간인 저녁보다는, 하루를 시작하는 아침에 더 많은 양의 식사를 하는 것이 당연하지 않겠는가?

아침 식사는 왕처럼

다음과 같은 옛 격언에서, 놀라운 지혜를 발견하게 된다:“아침 식사는 왕처럼, 점심 식사는 왕자처럼, 저녁 식사는 거지처럼 하라.” 영어에서 아침 식사(break-fast)라는 단어가 가지고 있는 의미처럼, 아침 식사는 하루 밤 동안의 금식(fast)을 끝내는( break) 식사이다. 그러나 많은 사람들이 금식을 끝내야 할 시간에 끝내지 않고 계속하는 잘못을 범하고 있다. 아침 식사는 건너뛰고,

점심 식사를 패스트푸드로 간단히 때운 다음, 저녁 식사에 가장 많은 양의 음식을 섭취하는 정반대의 생활을 하고 있다. 여행을 시작하기 전에 연료를 넣는 대신에, 여행을 마치고 돌아와서 쉬어야 할 시간에 위장에 음식을 가득 채움으로써, 온 내장은 소화를 위해서 풀가동하게 된다. 이러한 습관은 인체에 말할 수 없는 부담을 안겨주게 된다.

신체에 적절하게 공급되는 음식과, 그것에 의해서 유지되는 혈당치는 신체의 안정와 균형을 파악하는데 사용되는 기준치들 중의 하나이다. 혈당치는 식사를 하자마자 즉시로 상승하지 않는다. 식사 후, 혈당은 글리코겐이라고 불리는 저장 형태로서 근육이나 간에 스며들어 있다가, 필요할 때마다 간에 있는 글리코겐이 혈당으로 전환된다. 밤 시간 동안, 신체의 필요를 채워주는 혈당을 안정된 수준으로 유지하기 위해서, 간에 저장되어 있는 글리코겐이 방출된다. 그런데, 만일 아침 식사를 먹지 않으면, 어떤 일이 일어날까? 신체에 문제가 생기는데, 특히 뇌에 문제가 생기게 된다. 당(glucose)이 적당하게 공급되지 않으면, 뇌는 그 기능을 제대로 발휘할 수 없게 된다. 아침 식사를 하지 않았을 경우, 어린 아이와 어른 모두가 자신이 가지고 있는 최고의 기능을 발휘할 수 없다는 연구 결과의 발표는 너무나 당연한 것이다.

건너뛰는 사람들

아침 식사의 중요성에도 불구하고, 너무나 많은 사람들이 아침 식사를 건너뛰고 있다. 약 20%의 학생들이 아침 식사를 먹지 않은 채 학교에 가고 있다.

아침 식사를 습관적으로 거르는 것은 어른들에게보다 어린 아이들에게 더 위험한 일이다.

어린아이들의 경우, 어른들보다 뇌의 무게와 간의 무게의 비율이 상대적으로 크기 때문에 아침 식사를 하지 않으면, 혈당이 훨씬 더 많이 떨어지게 된다. 다시 말해서, 어린아이들의 간은 적은 양의 글리코겐을 저장할 수밖에 없기 때문에,

식사를 제대로 하지 않을 경우, 어른들만큼 오랜 시간동안 적당한 혈당치를 유지하기가 힘들다. 또한 어린아이들의 대사 작용이 훨씬 더 왕성하기 때문에,

혈당에 대한 뇌의 요구 역시 어른들에 비해서 상대적으로 훨씬 높다.

한 가지 분명한 사실은, 아침 식사를 하지 않는 사람들의 뇌의 기능은 저하된다는 사실이다. 아침 식사는 점심 식사 시간 전까지 필요 되는 연료를 공급하는 중요한 공급원이라는 사실을 잊지 말라.

어린아이들의 경우, 아침 식사를 하지 않으면, 두뇌가 명민하게 회전하지 못한다는 사실이 실험을 통하여 밝혀졌다. 아침 식사를 하지 않는 아이들은 실수를 많이 범하게 되며, 문제를 분석하는 능력이 떨어지는 경향이 있다는 사실이 입증되었다.

밤에 연료 탱크를 채우는 사람들이 받는 재앙

아침 식사를 먹지 못하는 가장 큰 이유는 밤에 많은 양의 음식을 위장에 넣고 자기 때문이다. 에너지를 가장 많이 소모하는 시간에는 금식을 하고, 편히 누워서 잠을 자는 시간에는 가장 많은 음식을 위장에 채우는 이유를 어떻게 설명해야 할까?

에너지를 사용하는 양에 따라서 섭취하는 음식의 양을 결정하는 것이 가장 지혜로운 방법이 아닐까? 몸 안으로 들어가는 에너지의 양이 몸 밖으로 빠져 나가는 에너지의 양보다 계속적으로 많을 경우, 어떤 일이 생기겠는가? 무엇보다도, 몸무게가 올라가게 된다. 저녁 시간에 필요한 에너지가 얼마나 될까를 생각해 보라. 텔레비젼 시청,

가족들이나 친구들과의 대화, 소파에서 편히 쉬기, 신문 보기, 전화하기, 등등. 영양학적인 면에서 볼 때, 신체가 요구하는 에너지의 요구량이 가장 적은 하루의 마지막 시간에 가장 많은 음식을 먹을 경우, 나머지 여분의 칼로리는 지방으로 전화되어서 신체의 곳곳에 쌓이게 된다.

아침 식사는 하루에 필요 되는 에너지의 1/3 - 1/2 을 포함하고 있어야 한다. 아침 식사를 습관적으로 거를 경우, 비타민과 무기질이 결핍될 수 있다.

아침 식사 습관과 건강

비만은 이제 거의 모든 현대인들의 가정이 가지고 있는 문제가 되었다. 지방이 적게 들어 있는 음식을 먹으려고 애쓰지만, 체중이 점점 더 올라가는 문제에 봉착되어 있다.

한 가지 흥미 있는 사실이 발표되었는데, 아침 식사를 먹는 사람들보다 먹지 않는 사람들에게 훨씬 더 많은(약 2배) 비만증이 나타나고 있다는 것이다. 아침 식사를 먹지 않는 것이 비만과 관련이 있는 이유는 무엇인가?

아침 식사를 하지 않을 경우, 허기진 배를 채우기 위해서 잦은 간식을 하게 되기 때문이다. 물론, 대개 간식은 설탕이나 지방이 많이 함유된 인스턴트식품으로 하게 된다. 도우넛, 캔디, 쿠키, 칩스, 컵라면, 등등.

캘리포니아와 미시간 주에서 이루어진 연구 결과에 의하면, 아침 식사를 규칙적으로 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 건강하다는 보고가 발표되었다.

또한, 아침 식사를 먹는 사람들의 콜레스테롤치가 아침 식사를 먹지 않는 사람들의 수치보다 낮다는 사실도 확인되었다.

바람직한 아침 식사의 구성

앞에서 언급했던 것처럼, 아침 식사는 풍성하게 차려져야 하며, 하루에 필요한 칼로리와 단백질의 30-50%을 포함하고 있어야 한다. 아침 식사는 탄수화물을 많이 포함하고 있어야만, 뇌와 신체가 필요로 하는 고품질 연료인 글루코스를 충분하게 공급할 수 있다.

이러한 식사를 하기 위해서는, 아침 식사가 현미밥, 통밀 빵, 콩, 야채, 과일 등으로 구성되어야 한다. 예를 들어서, 현미밥과 신선한 야채 반찬 류, 또는 통밀 빵이나 곡류로 만든 와풀(waffle)과 과일 종류로 식단을 구성하는 것이 바람직하다. 당분은 생과일이나 말린 과일 속에 섬유질에 감싸진 형태로 섭취할 수 있다.

또한 아침마다 위장에 따뜻한 음식을 넣어주는 것은 매우 중요하다. 특히, 위가 약한 사람들은 아침에 차가운 음식을 먹을 경우, 여러 가지 문제를 갖게 된다.

아침 식사를 이러한 식으로 할 경우, 각종 비타민과 무기질, 그리고 섬유질, 단백질, 전분, 등을 골고루 섭취할 수 있다. 이러한 종류로 짜여 진 건강한 아침 식사는 각종 성인병을 예방할 수 있으며, 장에 생기는 암세포를 막을 수 있다.

비타민과 미네랄이 풍부하고, 지방과 콜레스테롤이 적은 아침 식사야말로 가장 바람직한 에너지 공급원이라고 말할 수 있다.

그러나 달걀, 베이컨, 쏘시지, 등은 혈관을 막히게 하는 포화지방과 콜레스테롤을 많이 포함하고 있다. 또한 계란과 우유로 만든 팬케익과 프렌취 토스트에 버터나 크림을 발라서 먹을 경우, 심장에 해로운 아침 식사가 된다.